Le calcul des macros

Le calcul des macronutriments, également appelé “comptage des macros”, est un aspect clé de la diète cétogène. Pour maintenir un état de cétose, il est important de maintenir une consommation élevée de matières grasses, une consommation modérée de protéines et une faible consommation de glucides.

Voici les étapes à suivre pour calculer les macros en diète cétogène :

1. Déterminez votre apport calorique total : utilisez une calculatrice en ligne pour déterminer votre taux métabolique de base (BMR) qui représente le nombre de calories que votre corps utilise pour maintenir ses fonctions vitales. Ensuite, multipliez votre BMR par un facteur d’activité pour obtenir votre apport calorique total. Ce facteur d’activité est généralement compris entre 1,2 (sédentaire) et 1,9 (très actif).
2. Déterminez votre apport en protéines : Consommez environ 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Si vous êtes très actif, vous pouvez consommer jusqu’à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
3. Déterminez votre apport en glucides : En général, la diète cétogène recommande de limiter votre consommation de glucides à moins de 20 à 50 grammes par jour. Cependant, cela peut varier en fonction de votre poids, de votre niveau d’activité et de vos objectifs de santé.
4. Déterminez votre apport en matières grasses : Le reste de vos calories devrait provenir de matières grasses saines. En général, la diète cétogène recommande que les matières grasses représentent environ 70 à 80 % de votre apport calorique total.

Voici un exemple de calcul des macros pour une personne qui pèse 70 kilogrammes, qui est active et qui souhaite maintenir son poids :

1. Apport calorique total : 70 (poids en kg) x 1,7 (facteur d’activité) x 24 (facteur pour convertir en calories) = 2 142 calories par jour.
2. Apport en protéines : 70 (poids en kg) x 1,5 (grammes de protéines par kg) = 105 grammes de protéines par jour.
3. Apport en glucides : 50 grammes par jour.
4. Apport en matières grasses : 2 142 (apport calorique total) – 105 (apport en protéines) x 4 (nombre de calories par gramme de protéines) – 50 (apport en glucides) x 4 (nombre de calories par gramme de glucides) = 1434 calories provenant de matières grasses. Cela équivaut à environ 159 grammes de matières grasses par jour.

* Il est important de noter que ces chiffres ne sont que des estimations et que vous devriez ajuster vos macros en fonction de vos propres besoins et de vos objectifs de santé. Il est également important de consulter un professionnel de santé avant de commencer un régime cétogène, en particulier si vous avez des problèmes de santé.